いつもお読みいただき、ありがとうございます。
今回は、知り合いに頼まれて、トレーナーの専門学校で特別講義をしてきたので、その内容をシェアしたいと思います！
サッカー少年にとっても、今後のサッカーにおいて、怪我の予防とパフォーマンス向上のために必ず役立つ内容となっていますので、ぜひ最後までお読みください。
その講義のテーマは『ウォーミングアップ』
私が現場で実際に実施しているウォーミングアップを紹介しながら、その重要性をお伝えしてきました！
では、行ってみましょう😊
今回の内容はチーム全体で行うことを前提にお話ししています。
個人で行うべきウォーミングアップはまた別でまとめていますので、そちらを参考にしてください。
ウォーミングアップはなぜ行う？
そもそもですが、ウォーミングアップはなぜ行うと思いますか？
学生さんに指名して答えてもらったら、ドンピシャ正解の回答で驚きました。
ちゃんと勉強している証拠ですね！
なぜ行うか？
それは、「怪我の予防」と「パフォーマンスの向上」のためです！
適切なウォーミングアップは怪我の予防とパフォーマンスの向上につながります。
その理由がいくつかあるのですが、以下に挙げてみます。
❶体温上昇と血流量の増加
❷神経系の活性化
❸関節可動域の拡大（柔軟性向上）
❹心肺機能の向上
❺筋肉の準備
❻心理的準備
ウォーミングアップで体を動かすことで、体温（筋温）が上昇し、筋肉や関節への血流が増加します。
その結果、筋肉の柔軟性が高まり、突発的な筋肉や腱の怪我のリスクを低下させることができます。
そして体温が上昇すると、神経伝達速度も良くなるため、反応速度やバランス能力が向上します。
また、軽い運動から始めることで、心肺機能への負担を減らし、その後の練習や試合への準備につながります。
さらに、体の準備だけでなく、練習や試合の本番に向けてモチベーションを上げたり、集中力を高めることができるため、よりパフォーマンス向上に効果があります！
ウォーミングアップの流れ
実際のウォーミングアップの流れとしては、はじめは軽い運動で低い強度から行い、徐々に強度を上げて、練習や試合につなげるイメージです。
具体的には、以下の流れとなります。
❶軽い運動
ジョギングや上半身を動かすような動きで、心拍数や筋温、血流を上げていきます。
❷ダイナミックストレッチ
筋肉の活性化や柔軟性・関節可動域を広げる目的で、動かしながら、反動も利用しながらストレッチを行なっていきます。
サッカーでよく使う股関節周りや足首周りの筋肉は入念にストレッチを行います。
ここで、一つ注意点があり、動かしながらのストレッチはいいのですが、止めて伸ばすストレッチは長くやり過ぎると反応速度や筋力を低下させてしまう可能性があるため、10〜20秒程度のストレッチにしましょう。
ただし、練習後は硬くなるのを防ぐため、この逆でしっかり長めに伸ばします。
❸神経系の刺激
このパートは毎回、内容を変えたり、アレンジしたりして行うところです。
体幹トレーニングやバランストレーニング、そしてライフキネティックで体と頭（脳）を活性化していきます。
少し遊び感覚を取り入れたりすると、選手たちも楽しみながらウォーミングアップに取り組んでくれます。
❹アジリティやサッカーの動き
最後に、素早いステップワークや加速・減速・ストップ・方向転換とダッシュを組み合わせたアジリティで高めの強度で仕上げです。
ボールを使って、基礎練やパス、リフティングを入れたりもします。
ウォーミングアップの時間と考慮すべきポイント
このような流れでだいたい20分前後です。
時間がない時は10分程度で行う場合もあります。
あとは、暑さや雨など天気や疲労度を見ながら、強度や時間は調整します。
あまりやり過ぎても、本番の練習や試合で疲労が残ってしまうと逆効果ですからね。
まとめ
このようなことを説明して、実際に実技でウォーミングアップとライフキネティックをいくつか体験してもらいました。
適切なウォーミングアップは、怪我の予防とパフォーマンス向上が可能です。
毎回の練習で、実際にウォーミングアップを行うのは20分くらいですが、週に5、6回行えば、100〜120分。
1ヶ月で400〜480分、なんと、7、８時間！
チリも積もれば山となる効果で、ウォーミングアップで良い刺激を入れることで、1年後に成果としてでてきます。
たかが、ウォーミングアップ。
されど、ウォーミングアップ。
ウォーミングアップから本気で取り組んでいきましょう！
ぜひ、お子さんにもシェアしてください😊
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました🙇♂️。
またちょくちょく書いていきます。
次回もお楽しみに！
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