小学5年生のサッカー少年からの質問で、
「練習前や試合前にやっておいた方がいいトレーニングはなんですか？」
と質問をもらったので、プロ選手も見てきた経験から、私が考える個人で練習前や試合前にやっておいた方が良いウォーミングアップを紹介します。
まず、ウォーミングアップの大前提として、練習や試合でより良いパフォーマンスを発揮するための心と体の準備が目的となります。
さらに言うと、怪我の予防も同時に行えると尚良しです！
その前提に大まかな流れは以下の通りです。
- モビリティ（可動性、柔軟性）
- スタビリティ（安定性）
- バランス（体のコントロール能力）
- パワー（筋力）
- サッカー特有の動き（足首周り、全身の連動性）
これらを網羅しつつ、心と体の準備をしていきます。
基本的には毎回、同じ流れでウォーミングアップを行いましょう。
いわゆるルーティン化です。
毎回、同じことを行うことで、日々の体の変化に気づくことができるメリットがあります。
逆にデメリットとしては、マンネリ化が挙げられます。
これは、スタビリティのところで体幹トレーニングの種類にバリエーションをも耐えることである程度対策ができるかと考えています。
では、具体的に説明していきますね。
まずは1.モビリティです。
これは可動性や柔軟性のことです。
つまり、ストレッチですね。
下半身はもちろんのこと、上半身の柔軟性も出していきましょう。
いわゆる筋肉を伸ばして静止するストレッチもあれば、動かしながら柔軟性を高めていくものもあります。
特にサッカー選手は上半身が疎かになりがちです。
上半身が動けば、下半身も動かしやすくなります。
よく野球選手は球速を出すために走り込みで下半身を鍛えます。
下半身の筋力が投げるという上半身の動作の土台になるのです。
これはサッカー選手にも同じことが言えます。
サッカーは足でボールを扱うスポーツです。
強いシュートを打ったり、クリアで遠くにボールを蹴る場合、上半身がポイントになります。
上半身が大きく動いて、バネのようにしなりを効かせてボールを蹴ることができれば、少ない力で強いシュートやキックが蹴れるようになります。
したがって、下半身だけでなく、上半身のモビリティもしっかり行うようにしましょう。
次に、2.スタビリティです。
スタビリティは安定性です。
ここで言う安定性は重心の安定性のことを指します。
重心はおへその少し下の部分の体の中央にあります。
その重心がグラグラだと、バランスも悪くなるし、重心をコントロールするために余計な筋力を使ってしまい、疲れも早くきてしまいます。
重心が安定すれば、余計な筋力を使わず、行きたいところへ最短で最小限の筋力で行くことができるようになります。
このスタビリティは、いわゆる体幹トレーニングです。
重心の近くにある腹筋や背筋、股関節周りの筋肉に刺激を入れて、自重（自分の体重）を支えるような刺激を入れていきます。
要は、肘やつま先体を支えるプランクもその一つです。
さらに、自重を支えながら、手足をコントロールするような刺激を入れられるといいですね、
スタビリティとモビリティはお互いに影響し合います。
分けて考えるのではなく、両方を同時に刺激を入れて準備しましょう。
大学院時代の先輩は運動前にスタビリティトレーニングを行うことで、スプリントやジャンプの数値が向上したという研究結果を発表していました。
これはスタビリティトレーニングによって、重心が安定性したことによるパフォーマンスの向上と言えると思います。
サッカー選手に限らず、全てのアスリートのウォーミングアップにスタビリティは入れておくべきだと思います。
さらに、3.バランスは、言葉の通り、特に片足で体をコントロールする能力を鍛えます。
サッカーは、キックする時も軸足（片足）で体を支えて、もう片方の脚を大きく振ってボールを蹴ります。
あるいは、高くジャンプする時も助走をつけて、片足で地面を蹴って跳び上がります。
さらに、方向転換でターンする時も片足で減速して、別の方向への加速を片足ずつしっかりと役割を果たさないとできません。
したがって、片足で体をコントロールするバランストレーニングも取り入れています。
ちなみに、私が見てきた一流のサッカー選手は、バランス能力が高いという特徴がありました。
片足でも自分の重心をコントロールすることが求められます。
そして、4.パワーは言わずもがなですね。
強いキック、速い切り返し（ターン）、ストップ動作、ジャンプ、競り合いなど、力が必要です。
もちろん力が全てではありませんが、自分が使える筋力は有効に使えるに越したことはありません。
股関節周りの大きな筋力や太ももの筋力にあらかじめ大きな筋力発揮をさせておくことで、試合や練習でもスムーズに大きな筋力を発揮できるようになります。
最後に、5.サッカー特有の動きですが、これはサッカーはボールを足で扱うスポーツです。
さらに方向転換やストップ動作もあります。
つまり、足首周りにかかるストレスは想像以上ということです。
そのストレスが蓄積され、微小な炎症が慢性化していくといわゆる硬い足首の出来上がりです。
サッカー選手の8割は足首が硬いです。
それだけ足首周りに負担がかかっている証拠です。
普段からメンテナンスや動かすということをやっておかないとどんどん可動域が狭くなってしまいます。
さらに、キック動作は全身で行わないとグロインペインと呼ばれる怪我につながります。
これは、キックの際、脚だけで蹴ることを繰り返していると、足の付け根である股関節部分や鼠径部にストレスが蓄積し、これも微小な炎症が慢性化することで股関節が硬くなり、痛みの原因になります。
それだけキックの衝撃は大きいということです。
脚だけで蹴らないように、全身を使ったクロスモーション（対角線上の手足を同時に連動させて動かす）を意識して、その可動域を大きく、連動させていくことが重要です。
その連動性をキックに活かすことで、怪我も予防できるし、少ない力で強いキックやシュートが打てるようになります。
まとめ
このように、モビリティ、スタビリティ、バランス、パワー、サッカーに特有の動き。
これらのポイントを意識して網羅することで、体の準備が整い、さらにサッカーの動画を見ながら行うと心と頭の準備もできますね。
具体的に何をやれば良いかというと文字だけでは伝えきれないので、動画で実際に何を行えばいいか、をまとめました。
めちゃめちゃ顔出しして、恥ずかしいので、もし欲しい方がいらっしゃれば、「ウォーミングアップの動画が欲しい」と以下のメールアドレスにこっそりご連絡ください。
info@athlete-maintenance.space
特別に無料で差し上げます。
これはプロ選手にも指導している内容ですので、自信を持ってオススメします！
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