小学5年生のサッカー少年からこんな質問をもらいました。
「練習前や試合前にやっておいた方がいいトレーニングはなんですか？」
そこで今回は、プロ選手も見てきた経験から、
個人でできる練習前や試合前にやっておいた方が良い
理想のウォーミングアップの流れを紹介します。
ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップの目的は大きく2つです。
- 試合や練習で最高のパフォーマンスを発揮すること
- ケガを予防すること
つまり、「心と体の準備」です。
ウォーミングアップの基本構成（5つの要素）
効果的なウォーミングアップは、以下の流れで行います。
- モビリティ（可動性、柔軟性）
- スタビリティ（安定性）
- バランス（体のコントロール能力）
- パワー（筋力発揮）
- サッカー特有の動き
この流れで「心と体の準備」をしていきます。
基本的には毎回同じ流れで行い、ルーティン化することが大切です。
毎回同じことを行うことで、
- 体の変化に気づける
- 調子の良し悪しがわかる
というメリットがあります。
逆にデメリットとしては、マンネリ化が挙げられます。
これは、スタビリティのところで体幹トレーニングの種類にバリエーションを加えることで
ある程度対策ができます。
①モビリティ（可動性・柔軟性）
まずはストレッチです。
下半身はもちろんのこと、上半身の柔軟性も出していきましょう。
特にサッカー選手は上半身が疎かになりがちです。
よく野球選手は球速を出すために走り込みで下半身を鍛えます。
下半身の筋力が投げるという上半身の動作の土台になるのです。
これはサッカー選手にも同じことが言えます。
サッカーは足でボールを扱いますが、
- 強いシュート
- ロングキック
- クリア
これらは上半身のしなりと連動があってこそ生まれます。
上半身が動けば、下半身も動きやすくなります。
上半身のしなりと連動があれば、
少ない力で強いシュートやキックが蹴れるようになります。
したがって、下半身だけでなく、上半身のモビリティもしっかり行うようにしましょう。
「足のスポーツ」だからこそ、
全身の可動性を高めましょう。
やり方としては、
静止するストレッチだけでなく、
動かしながら柔軟性を高めていく動的ストレッチがおすすめです。
▶︎これだけはやってほしい股関節のストレッチ
②スタビリティ（安定性）
スタビリティとは、「重心の安定性」です。
重心はおへその少し下、体の中央にあります。
その重心がグラグラだと：
・バランスが悪く
・重心をコントロールするために余計な筋力を使ってしまい、
・疲れも早くきてしまいます
逆に重心が安定すると：
- 無駄な力を使わない
- 疲れにくい
- 動きが速くなる
ここで行うのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることで、重心が安定し、
余計な筋力を使わず、行きたいところへ
最短で最小限の筋力で行くことができるようになります。
例：
- プランク
- 自重で体を支えるトレーニング
- 支えながら手足を動かす種目
スタビリティとモビリティは切り離せません。
可動域があっても安定しなければ力は出ません。
実際に、スタビリティトレーニング後に
スプリントやジャンプの数値が向上した研究もあります。
全アスリートに必要な要素です。
▶︎体幹トレーニングは小学生にも必要？
③バランス（体のコントロール能力）
サッカーは片脚スポーツです。
- キック（軸足）
- ジャンプ
- ターン
- 方向転換
すべて片脚で体を支えています。
一流選手の特徴の一つは、
片脚でも重心を自在にコントロールできること。
片脚バランストレーニングは必須です。
④パワー（筋力発揮）
・強いキック
・速いターン
・ストップ動作
・ジャンプ
・競り合い
すべてに筋力が必要です。
特に、
✔ 股関節
✔ 太もも
大きな筋肉に一度しっかり刺激を入れておくことで、
試合中にスムーズに力を発揮できます。
⑤サッカー特有の動き
足首の怪我を予防する
サッカーは足首への負担が非常に大きい競技です。
方向転換、ストップ動作、キック。
その結果、サッカー選手の多くは足首が硬くなります。
足首が硬いままだと、
- 可動域低下
- パフォーマンス低下
- ケガのリスク増加
につながります。
▶︎足首捻挫予防の重要ポイント
グロインペイン（鼠径部痛）を防ぐ
キックを「脚だけ」で行うと、
股関節や鼠径部に負担が集中します。
それが慢性化すると、
いわゆるグロインペイン（鼠径部痛）になります。
重要なのは：
全身の連動
対角線上の手足を連動させる
クロスモーションを意識しましょう。
全身で蹴ることで、
- ケガ予防
- 強いキック
- 効率的な動き
が可能になります。
▶︎グロインペインを予防するには上半身の柔軟性が必要
まとめ
ウォーミングアップは、
- モビリティ
- スタビリティ
- バランス
- パワー
- サッカー特有の動き
これらを網羅することが大切です。
体の準備だけでなく、
サッカー動画を見ながら行えば心の準備にもなります。
具体的に何をやれば良いかというと文字だけでは伝えきれないので、
動画で実際に何を行えばいいか、をまとめました。
もしこの「ウォーミングアップ動画」が欲しい方がいらっしゃれば、
LINEに登録してぜひ個別体験会にご参加ください。
無料で動画をプレゼントしています。
これはプロ選手にも指導している内容ですので、自信を持ってオススメします！
コメント