いつもお読みいただき、ありがとうございます！
今回はプロから育成年代まで、サッカー現場で培ってきた経験から、
サッカー選手にこれだけはやってほしいと感じる、
股関節ストレッチを【怪我予防とパフォーマンス向上の観点】から
まとめました！
ちなみに前回は、ふくらはぎのトレーニングについて紹介しました。
今回はサッカー選手にとって、怪我の予防とパフォーマンス向上の鍵を握る
『股関節』を取り上げます。
サッカー少年やその親御さんには、サッカーをやる上で知っておいてほしい内容です。
知らずに痛みが出たという最悪の事態にならないように最後までぜひお読みください！
Table of Contents
サッカー選手と股関節
サッカー選手にとって「股関節」は命とも言える関節です。
キック・ダッシュ・切り返し・ターン——
すべての動きの中心にあるのが股関節です。
しかし、
✔︎ 股関節が硬い
✔︎ 鼠径部が張る
✔︎ キック時に違和感がある
この状態を放置していませんか？
今回は、サッカー少年に必ずやってほしい股関節ストレッチを、理学療法士の視点で解説します。
なぜサッカー選手は股関節を痛めやすいのか？
サッカーはキック動作を繰り返すスポーツです。
ボールを蹴るたびに股関節には衝撃が蓄積されます。
特に問題になるのが「グロインペイン（鼠径部痛症候群）」です。
過去には、
など、多くのトップ選手も悩まされました。
股関節の可動域が狭くなる
↓
衝撃が逃げない
↓
炎症が繰り返される
↓
痛みが出る
という流れが起こります。
股関節や鼡径部にストレスが蓄積されることにより、
小さな炎症が繰り返されることで、
瘢痕組織（スカーティッシュ）が蓄積して、
可動域が狭まってきてしまいます。
可動域に関しては、
普段から十分にストレッチをしていても
維持するのがやっとです。
サッカー選手であれば
股関節のストレッチは入念にやっておくべきです。
プロチームで最年長でバリバリプレーしていた選手は日々、
股関節に限らず、ストレッチを入念に行っていました。
筋トレは嫌いだったようで、
普段は筋トレはあまりやらず、
その代わりストレッチはお手本にしたいくらいにしっかりやっていました。
股関節が硬くなる本当の原因
股関節が硬くなり、可動域が低下する原因は大きく2つあります。
① 軸足の安定不足
足首の捻挫や太ももの打撲などがあると、
踏ん張りが効かなくなります。
その結果、股関節が代償して（かばって）負担が増えます。
▶︎ 足首の安定性や捻挫予防について詳しくはこちら
② 上半身が使えていない
股関節の負担は「体全体の連動」で決まります。
例えば、
のキックを見ると、腕を大きく振り、胸椎をしならせています。
上半身のバネが使えないと、
股関節にすべての負担が集中します。
▶︎ 背中の使い方とサッカーの関係はこちら
今回は特に股関節周囲の可動域を狭くしないように、普段からサッカー選手にやってほしい股関節のストレッチについてご紹介します！
サッカー選手に必須の股関節ストレッチ6選
①股関節前面のストレッチ（腸腰筋）
脚を前後に開いて、股関節の前面を伸ばします。
膝を床に着いてやると股関節の前面が伸ばされます。
ポイントは、
骨盤を立てたまま行うこと。
▶︎ 骨盤の傾きがパフォーマンスに与える影響
ちなみに、膝を浮かして行うと大腿直筋に力が入った状態でストレッチできるので、
どちらかというと付着部や大腿直筋の腱の部分のストレッチが可能です。
②股関節前面～体側のストレッチ
次に先ほどのストレッチから、伸ばしている方（後ろ脚側）の手を上に上げましょう。
股関節前面だけでなく、側腹部も同時に伸ばすことができます。
さらに、手の位置を変える一工夫を追加すると、
伸びる部位を広げることができます。
膝の上に置いてた手を内側に滑らせていくと、
上げた手をさらに倒すことが可能になります。
そうすると側腹部から体側全体を伸ばすことができます。
実際にやってみるとストレッチ感が増すのを実感できます。
③股関節内旋ストレッチ（超重要）
サッカー選手の多くが硬い股関節内旋！
これは必ず行いましょう。
内旋の可動域が狭いと、、、
✔︎切り返しが遅れる
✔︎膝が内側に入りやすい
✔︎怪我のリスクが上がる
▶︎内旋の重要性について解説した記事
余談ですが、サッカー選手はガニ股が本当に多いですよね。
横の動きや回旋の方向転換の頻度が多いこともそうですが、
一番はインサイドキックを多用することが原因です。
インサイドキックは股関節を外旋しないといけません。
つまり、ガニ股方向へ動かすことです。
その繰り返しでお尻の筋肉が硬くなり、
ガニ股が形成されていきます。
これはもう競技特性と言っていいくらい、
サッカー選手の特徴です。
④股関節回旋の動的ストレッチ
これは写真の通り、左右の足を入れ替えて外足が外旋、内足が内旋を繰り返すストレッチです。
じっくり伸ばすというよりは動的なストレッチなので、動かしながら反復して伸ばしていきます。
これはウォーミングアップにも最適です！
▶︎サッカー選手がやっておきたいウォーミングアップ
⑤殿筋ストレッチ
お尻の筋肉（殿筋）が硬い選手も多いです。
しっかり普段から伸ばしましょう。
殿筋が硬い
↓
外旋優位
↓
膝への負担増加
外旋優位になると、膝が内に入ったときに遊び（余裕）がないため、すぐに膝にストレスがかかることになり、膝の怪我が起こりやすくなります。
殿筋の硬さが膝の怪我を誘発することも少なくありません。
⑥左右ウエイトシフトストレッチ
よくある内転筋のストレッチですが、重心をなるべく低いまま保って左右交互に伸ばすことで股関節の動的ストレッチにもなります。
これもウォーミングアップにおすすめです！
まとめ｜ストレッチは“土台”でしかない
股関節の可動域を確保することは重要です。
しかし、
✔︎可動域
✔︎支える筋力
✔︎身体操作
✔︎判断力
これらが組み合わさって初めて、
パフォーマンスは向上します。
▶︎サッカー少年が1対1で抜くために必要な5つの力
最後までお読みいただき、ありがとうございました！（_ _)
少しでも参考になればうれしいです。
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